Este es un tema que tiene muchas aristas y dependiendo a quién le preguntes obtendrás diferentes respuestas. Yo no soy nutriólogo y desconozco muchos aspectos que son necesarios para dar una opinión informada, pero como siempre he sido muy opinionado he decidido dar mi punto de vista “no-informado” a través de este artículo.
¡Empezaré por lo básico!
El cuerpo humano consume energía para funcionar y esa energía básica que necesita se conoce como Tasa Metabólica Basal y lo que representa es el número mínimo de calorías que necesitas para que tu cuerpo funcione adecuadamente. Ese número no es igual para todas las personas porque no todos pesamos ni medimos lo mismo, ni tampoco tenemos la misma composición de músculo y grasa, entre algunas otras variables que pueden modificarlo.
En mi caso, mi tasa metabólica basal es aproximadamente 1,800 calorías diarias. Hay un sinfín de fórmulas para calcular este número y en afán de no enrollarme con tecnicismos innecesarios te sugiero que si quieres conocer el tuyo busques en internet alguna calculadora para estimarlo. Lo que ese número quiere decir es que si estoy en cama o en el sofá todo el día, mi cuerpo igual necesitará 1,800 calorías para funcionar. Si además me muevo un poco o hago algo de ejercicio, entonces necesitaré aun más calorías para reponer las quemadas durante la actividad física.
Como dato interesante déjame contarte qué porcentaje de la energía que quemas utilizan algunos de los principales órganos del cuerpo:
Hígado y Bazo 27%
Cerebro 19%
Músculo Esquelético 18%
Riñones 10%
Corazón 7%
**Consulta aquí esta información: https://openoregon.pressbooks.pub/bodyphysics/chapter/human-metabolism/
Quienes me conocen saben que soy maniático de medir muchas cosas y una de ellas es precisamente el número de calorías que como diariamente y para ello utilizo una app en mi teléfono móvil que se llama MyFitnessPal. En la versión básica es gratuita y es la que yo utilizo. Desde que lo hago sé con relativa precisión cuantas calorías como en promedio diario y el número es 2,800 (1,000 por encima de mi tasa metabólica basal).
¿Cómo es que no subo de peso si diariamente consumo 1,000 calorías mas de lo que necesito?
Porque hago ejercicio cardiovascular 5 veces por semana y además no estoy tumbado en cama, de forma que todos los días quemo esas 1,000 calorías adicionales y es por eso que llevo más de 20 años pesando más o menos lo mismo.
Pero además de contar las calorías es importante entender qué tipo de calorías son -y no me refiero a diferenciar entre 5 galletas marías y 3/4 partes de un plátano, que prácticamente tienen las mismas calorías y además aportan similares Macronutrientes-, sino a diferenciar entre las 3 clases principales de Macronutrientes.
Estos son: proteínas, carbohidratos y grasas. Los dos alimentos del ejemplo anterior (las galletas marías y el plátano) aportan principalmente lo mismo - Carbohidratos.
Cada Macronutriente aporta un número específico de calorías por gramo. Las grasas son las que más contenido calórico aportan (9 Kilocalorías por gramo), mientras que proteínas y carbohidratos aportan cada uno 4 Kilocalorías por gramo. Esto quiere decir que 10 gramos de aceite de oliva puro aportan mas o menos 90 calorías, mientras que 10 gramos de carne roja sin grasa o 10 gramos de pasta aportarán cada uno 40 calorías aproximadamente.
Las proteínas son buenas para reparar y mantener el tejido muscular, por eso muchos de los que hacemos pesas solemos complementar las rutinas con algo de proteína líquida. Los carbohidratos son la fuente de energía más accesible para el cuerpo cuando hacemos esfuerzo físico moderado y el cuerpo siempre tiene una pequeña reserva a la mano. Esta reserva es lo primero que quemas cuando trotas un poco o haces bicicleta o elíptica. La grasa también funciona como reserva de energía y además sirve para proteger a los órganos vitales.
La proporción de cuantas calorías ingerir diariamente de cada grupo de Macronutrientes depende del tipo de alimentación o dieta que cada quien sigue. De acuerdo a los lineamientos dietéticos del gobierno de USA en la Octava edición de la guía 2015-2020 (https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf), un hombre en mi rango de edad debe dividir su alimentación de la siguiente forma: Proteínas 10-35%, Carbohidratos 45-65% y Grasas 20-35%.
Estos rangos dejan demasiado a la interpretación porque son muy amplios, así que muchas personas no tienen ni idea de cuánto comer de cada categoría. Yo he procurado privilegiar las proteínas y las grasas por encima de los carbohidratos, aunque casi nunca logro conseguirlo porque con un poco de helado de postre o algún chocolate por la tarde termino por hacer que los carbohidratos sean siempre el grupo del que más gramos como a lo largo del día, en ocasiones con mucha diferencia.
La configuración que he puesto en MyFitnessPal es: Carbohidratos 40% , Proteínas 30% y Grasas 30%, aunque con frecuencia suelo pasarme un poco en carbohidratos y grasas y quedarme corto en proteínas. Es increíble pero una vez que te pones a medir esto te das cuenta de lo difícil que es llegar a una cuota alta de proteínas y sin embargo lo fácil que es pasarse en grasas o carbohidratos.
A continuación mis números:
Meta de Calorías por día: 2,800
40% Carbohidratos
30% Proteínas
30% Grasas
Proporción de gramos para cada Macronutriente:
Carbohidratos: 280 gramos
Proteínas: 210 gramos
Grasas: 93 gramos
Una persona que como yo quiera comer 2,800 calorías por día en una proporción de 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas tiene que comer esos gramos para cada uno de los grupos, pero 280 gramos de carbohidratos no equivalen a ese número de gramos en peso de algún alimento. Un plátano mediano por ejemplo pesa aproximadamente 120 gramos pero aporta mas o menos 27 gramos de carbohidratos, 0.4 gramos de grasa y 1.3 gramos de proteína, así que para cubrir mis 280 gramos de carbohidratos del día me podría comer 10 plátanos diarios, que en peso representarán cerca de 1.2 kilos de comida.
Parece que los carbohidratos dan para mucho, pero cuando ves lo que te comes en el día te das cuenta que no es así. El pan tostado, la fruta y la mermelada del desayuno son principalmente carbohidratos. El arroz, las verduras, la tortilla, el pan, las pastas, lo empanizado, el vino y los refrescos en la comida son en su mayoría carbohidratos. Y los postres, las galletas, las gelatinas, el helado y los chocolates son en gran parte también carbohidratos. La alimentación actual (sobre todo lo procesado) tiene un alto contenido de grasas y carbohidratos.
Las proteínas por el contrario son mucho más difíciles de consumir en la proporción adecuada. Cada 100 gramos de pechuga de pollo (sin aceite) aportan aproximadamente 30 gramos de proteína, así que para cubrir mi cuota diaria de 210 gramos del Macronutriente proteína con pechuga de pollo tendría que comerme 700 gramos de pechuga, una cantidad que no es apetecible ni siquiera en un par de sentadas porque es un sabor que cansa en tanta cantidad. Una persona come en promedio entre 30-60 gramos de proteína durante la comida y aún menos durante el desayuno y la cena, razón por la que llegar a mi cuota de 210 gramos diarios resulta todo un reto.
Las grasas, al igual que los carbohidratos son mucho más difíciles de controlar porque para cocinar solemos utilizar grasas, y eso es en adición a la grasa que muchos alimentos ya tienen por sí mismos. Un filete de Ribeye de 150 gramos por ejemplo, aporta 40 gramos de proteína y 20 gramos de grasa, pero para cocinarlo solemos utilizar aceite, lo cual aumenta la aportación de grasa. Con sólo una cucharada de aceite vegetal le agregamos 10 gramos más de grasa (30 en total).
La alimentación balanceada parece más arte que ciencia, en primer lugar porque hay manga ancha para mover la proporción de Macronutrientes en un rango muy amplio, tal como lo indican los lineamientos dietéticos publicados por el gobierno de USA. Y en segundo lugar porque dependiendo de tu momento de vida y de tu nivel de actividad física puedes requerir más de un Macronutriente que otro.
La grasa es el Macronutriente mas mal visto y durante años fue catalogado como el causante de muchas enfermedades cardiovasculares, pero ojo! Hoy sabemos que la grasa no es el problema, sino las grasas saturadas.
Si me leíste la semana pasada ya sabes que recientemente tuve un episodio de dolor que me llevó a la sala de urgencias y me tuvo con malestar y problemas durante 1 semana. Pues bien, después de 14 días de moderar mi ingesta de grasas y proteínas (bajo recomendación de mi hermano, el médico) y aumentar la de carbohidratos como verduras, granos y frutas, además de reducir la cantidad de ejercicio cardiovascular y muscular que hacía a prácticamente cero, puedo decirte que peso casi 4 kgs menos y me siento más débil de lo habitual, así que con todo y que dejé de hacer ejercicio y aumenté la proporción de carbohidratos que como (por encima del 50% de mi total de calorías), el simple hecho de reducir mi consumo total de calorías diarias me ha hecho perder peso.
Pero por ahora eso se acabó, en días pasados me dijeron que poco a poco puedo volver a comer de manera habitual y regresar al ejercicio físico, así que supongo que pronto recuperaré la forma física y el peso.
A mí muchos de los alimentos que mas placer me dan en el paladar son alimentos procesados como las patatas fritas, el pan dulce, las galletas, el helado, los chocolates y los dulces y postres en general, pero desde hace años son de los que mas vigilo y menos como precisamente porque se que no me aportan nada bueno mas que placer en el paladar. La mayoría de estos alimentos tienen un índice glucémico alto (la velocidad con que cada alimento eleva tu nivel de azúcar en la sangre), además de un alto contenido de grasas saturadas; lo que los convierte en los alimentos con la peor combinación de características y por lo tanto en los menos deseables para una dieta sana.
El resumen de este artículo es que una alimentación balanceada es más arte que ciencia, pero si sigues unos cuantos lineamientos básicos, tu salud estará bien. Estos lineamientos son simples:
No comas mas calorías de las que quemas (tomando en cuenta tu tasa metabólica basal y el ejercicio que haces).
Divide tu ingesta de alimentos entre los 3 principales Macronutrientes para que aportes a tu cuerpo un poco de todo, pero pon un poquito mayor proporción en los carbohidratos.
Si un día te pasas mucho en uno de ellos, al día siguiente tan solo reduce un poco tu ingesta de ese tipo de Macronutriente (principalmente si te pasas en carbohidratos o grasas).
Vigila la cantidad de grasas saturadas que comes y procura que sean las menos posibles.
Se consciente que los alimentos procesados aportan más cosas malas que buenas. No centres tus comidas en este tipo de alimentos, deben ser la excepción y no la regla.
Haz un poco de ejercicio por lo menos 5 días a la semana (con caminar 30 mins en una caminadora es suficiente, sólo muévete un poco).
Hay muchas mas variables, como masticar bien los alimentos, no comer hasta reventar en cada sentada, dividir la ingesta de alimentos en mínimo 3 comidas y no hacerlo todo en 1 ó 2, hacer ayunos periódicos de 16-18 hrs y suplementar con vitaminas como la vitamina D, entre algunas más, pero considero que centrarse en una lista básica como los 6 puntos anteriores es mas que suficiente para el 99% de las personas.
Por leerme gracias, hasta la próxima.